BCAA Einnahme BCAA Einnahme – das gilt es bei der Supplementierung zu beachten

veröffentlicht am 8. Oktober 2016 in BCAA Ratgeber von
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BCAA gibt es in Kapsel-, Tabletten- oder Pulverform. Man nimmt sie mit reichlich Flüssigkeit ein, wobei es egal ist, ob es sich hierbei um Wasser, Saft oder um ein anderes Getränk handelt. Wichtig ist jedoch, dass die Flüssigkeit keinen hohen Fettanteil besitzt. Fett erschwert dem Körper die Aufnahme von BCAA. Vollmilch ist daher nicht geeignet. Kein Problem stellt dagegen fettarme Milch (mit bis zu 1,5 Prozent Fettanteil)dar. BCAA Pulver kann man in Getränke mischen, lösen sich aber sehr schlecht auf.

Wichtig: Achte beim Kauf von BCAAs auf die Qualität. Ein ideales BCAA-Präparat besteht zu zwei Teilen aus Leucin, aus einem Teil Isoleucin und einem Teil Valin. (2:1:1) Diese Zusammensetzung entspricht dem natürlichen Aminosäuren-Verhältnis des menschlichen Körpers und kann so am besten aufgenommen werden.
Hochwertig sind Präparate, die aus pflanzlichen Stoffen wie Rübenzuckermelasse gewonnen wurden. BCAAs, die aus Entenfedern, Menschen- oder Tierhaaren gewonnen wurden, zeigen eine schlechtere Wirksamkeit und sind zudem nicht für Veganer geeignet.
Konsumierst du Kapseln, so vergiss nicht, auch hier darauf zu achten, dass diese pflanzlichen Ursprungs sind. Kapseln, die aus Cellulose bestehen, sind gut verträglich und 100 Prozent pflanzlich. Welche BCAA-Produkte sich zur BCAA Einnahme empfehlen, erfährst du in unserem umfassenden BCAA Test.

Die richtige Dosierung bei der Einnahme von BCAA

Der tägliche BCAA-Bedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 140 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 70 kg benötigt insgesamt eine Dosis von 10,4 Gramm. Bei schwerem Krafttraining und langen Ausdauereinheiten oder vegetarischer Ernährung kann es sein, dass man einen höheren Bedarf hat.
Trainierst du häufiger als drei Mal in der Woche, solltest du täglich BCAA einnehmen.
So gewährleistest du, dass dein Körper langfristig regeneriert und unterstützt wird.

Da es verschiedene Darreichungsformen auf dem Markt gibt, solltest du dich aber am besten nach den Dosierungsangaben auf der Packung richten. So verhinderst du Über- oder Unterdosierungen. Bei der Dosierung sollte ebenso die natürliche Aufnahme von BCAAs aus Nahrungsmittel beachtet werden, da damit der Bedarf oft schon oder zum Teil damit gedeckt wird.
Überdosierungen an BCAA machen im Normalfall keine Probleme. Der Körper eines gesunden Menschen kann größere Mengen gut aufnehmen und verarbeiten. Dennoch sollte man es mit der Dosierung nicht übertreiben. Sie bringt keinen zusätzlichen Nutzen und kann eventuell Magenverstimmungen hervorrufen.

Wann soll die BCAA Einnahme erfolgen?

Der Zeitpunkt der Einnahme hängt von der erwünschten Wirkung ab. Möchtest du einen Muskelabbau vermeiden, dann ist die Einnahme etwa 30 Minuten vor dem Training erforderlich. Beim Sport greift dein Körper nach aufgebrauchten Kohlenhydrate-Vorräten auf das Eiweiß der Muskulatur zurück, was schließlich zum Schwund der Muskelmasse führt. Um das zu verhindern, ist die Einnahme von 5 g BCAA vor dem Sport erforderlich. Da BCAAs sofort ins Blut gelangen und nicht erst durch die Leber verstoffwechselt werden müssen, sind sie schnell für den Körper verfügbar.
Dosierungen, die unter 5 Gramm liegen können Verluste durch Training nicht ausgleichen. Diese Dosis soll daher auf keinen Fall unterschritten werden.

Die Einnahme vor dem Training ist beispielsweise bei sehr langem Ausdauertraining (das die Dauer von 60 Minuten überschreitet) zum empfehlen. Auch vor einem Fitness- oder Cardio-Training während einer Diät ist die Einnahme von BCAA ratsam. Durch eine kalorienreduzierte Ernährung würde sich der Körper aufgrund von Mangel an Kohlenhydraten die Energie ansonsten aus den Muskeln holen. Auch vor dem Morgensport mit nüchternem Magen ist eine BCAA-Supplementierung bzw. BCAA Einnahme sinnvoll. Sie belastet den Magen nicht und bringt nahezu keine zusätzlichen Kalorien. Der Körper wird aber dennoch mit Energie versorgt. Die Kraft, die für die Verdauung aufgewendet werden müsste, steht dem Köper somit komplett zur Verfügung.

Wer Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, für den lohnt sich dagegen einen Einnahme nach dem Training. Diese soll etwa 60 – 90 Minuten nach einer Trainingseinheit in Verbindung mit einer Mahlzeit geschehen. Nachdem durch den Sport Wachstumsreize gesetzt wurden, stimulieren die eingenommenen BCAAs die Muskelproteinsynthese.
Auch für Ausdauersportler eignet sich eine Einnahme nach dem Sport, da dadurch ein Muskelkater verhindert werden kann und die Regeneration beschleunigt wird.

In folgenden Fällen lohnt sich die BCAA Einnahme besonders:

  • Bei Diäten
  • Während Trainingspausen: Sobald nicht mehr soviel Energie benötigt wird, wird dem Körper suggeriert, dass vorhandene Muskeln nicht mehr benötigt werden. Werden BCAA zugeführt, greift er auf die frei vorhandenen Aminosäuren zurück, anstatt Muskelmasse abzubauen.
  • Intensive Trainingseinheiten

Abschließend zur BCAA Einnahme

Nun solltest du ungefähr wissen, worauf es bei der Einnahme von BCAA ungefähr ankommt. Es gibt kein Patentrezept zur optimalen Einnahme, aber es macht vor allem immer Sinn die Aminosäuren einzunehmen, wenn man auf leeren Magen trainieren möchte. Oder allgemein in einer Diät, wenn man befürchtet Muskelmasse einzubüßen. Aber BCAA Kapseln sind nicht die einzige Methode um die Aminosäuren ISO-Leucin, Leucin und Valin zu sich zu nehmen. Ein gutes Whey-Protein hat ebenfalls ein gutes BCAA-Verhältnis, sodass man anstelle der Kapseln auch einen Shake trinken kann, wenn man mag. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag zu: BCAA und Wheyprotein. Die ausführlichen Wirkungen und Effekte von BCAA habe ich in dem Beitrag zur BCAA Wirkung verfasst. Ich hoffe ich konnte dir mit dem Beitrag zur BCAA Einnahme etwas weiterhelfen! Bei Fragen kannst du gerne die Kommentarfunktion nutzen.

 


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